スクワットで腰が痛くなる原因はこれだ!呼吸と腹圧の使い方を実践

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こんにちは、札幌パーソナルジムMORE大通・バスセンターエリアです。

スクワットで腰を痛める原因はさまざまです。

今回は原因の一つである呼吸(腹圧)の使い方について深堀していきます。
まずは、よくあるパターンのスクワット動作シーンを見てみましょう。

スクワット股関節屈曲動作(下に沈んでいく時)に角に腰を反りお尻ラインを上に突き出すパターンがあります。
特に女性の場合は、反り腰が強くこのパターンになる傾向が強いです。
軽い重量を数回扱う分には、あまり気にならないかもしれません。
ただし、普段よりも重量や回数を増やしていくと、腰の違和感は自ずと感じてくることでしょう。
ここで原因の一つが『腹圧』です。
今回はここに絞ったアプローチ方法(エクササイズ)を紹介していきます。
ご自宅でも可能なので、自宅トレーニングに励まれている方は是非取り入れてみてください!

それではいきましょう!

今回紹介するのは、『デッドバグ』です。

スタート姿勢は仰向けの状態で両手両足を写真のように構えます。

ポイント①

この時に腰の下にタオルやクッションを引いて背中で押しつぶすように隙間ができないようにしましょう!

ポイント②

今日炭酸のイメージがわかりにくい人は、浮き輪のように腹部周囲に空気をまとわせるイメージならどうでしょうか。
これを手足を降ろす動作から元の位置に戻るまで続けます。
そして大事なこととして、手足を降ろす前に呼吸は『吸った状態でお腹を膨らませる』ことがとても大事になります!

ん?吸ったらお腹は凹んでしまうよ?と言われる人も多いですが、膨らませるんです笑
このコントロールつまり腹圧の掛け方とても大切になります。

専門用語で言うと『ブレーシング』と呼びます。

ポイント③

もっとわかりすいイラストで説明します。

下記のイラストのように矢印の向きが下になるのが、悪い例。
矢印が上向きになるのが良い例です。
矢印が下向きになる動作(骨盤の前傾)として多いのが、足を降ろす際に意識を足首・踵に置くと体幹部より遠い位置にあるため、骨盤が前傾する傾向が強いです。

ポイント④

なので○が記されている臀部とハムストリングの境目から足を降ろすイメージでやると腹圧が抜けずに足を降ろしていくことが楽になります!常に体幹部は強く固めておく!

ポイント⑤

エロンゲーションとは、伸び・伸長のことを言います。なのでなるべく大きくダイナミックに手足を伸ばしていきましょう!

まとめ

デッドバグでは、スクワットフォームの獲得スキルUP・重量向上に効果的です。
他にも腰痛改善やインナーマッスル向上による腹部の見た目改善にも期待が持てますので女性の方も積極的に取り組むことをオススメします。
腹圧のコントロールは、スクワットに限らず他の種目の上達の鍵になるのでやって損はないかと思います。

1日20回×3set出来ればパーフェクトです!
慣れてきたら、腰の下のタオルやクッションを誰かに横から引っ張ってもらいながらやってみましょう。
より、強い腹圧を意識を感じることが出来ます。

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