ハムの肉離れの対策は『大臀筋』を鍛えてあげることでハムの予防になる

今回は、ハムストリングスの怪我をしにくい身体づくり及びなぜケツを鍛えるべきかについて説明していきます。
アスリートにとっては、重要な内容ですので自分の体について理解を深める意味でも是非一度ご覧頂きたいと思います。

アスリートはケツ『大臀筋』

臀筋群の中でも特に『大臀筋』の強化をすることがアスリートにとっては重要です。
スポーツ競技の中では、単一の収縮様式で動くことがほとんどなく、エキセントリック収縮からコンセントリック収縮へと続く一連のstretch-shortening-cycle（SSC）により切り返し動作が頻発する。

試合中や練習で連続して起こるSSCを効果的かつ怪我のリスクを抑制した状態でパフォーマンスを発揮する必要がある。

アスリートが大臀筋を鍛える理由

1.パフォーマンスの向上に繋げるため
2.怪我をしにくい身体づくり

この2つがアスリートが大臀筋を鍛える理由です。

冒頭でも話したように今回は怪我をしにくい身体づくりにターゲットを絞り話していきます。

ハムストリングスの怪我（肉離れ）の予防方法

ハムストリングスの肉離れはアスリートにとって多く見受けられる怪我の一つです。

比較的頻繁に発生する怪我であり、再発生率も高くて癖にもなりやすい筋肉です。
そのため怪我の予防策として特定の筋肉のトレーニングではありますが下記のトレーニングを実施することがメリットとなります。

●ノルディックハムまたはロシアンリーンと呼ばれるエクササイズです。
膝関節屈曲からの伸展動作

エキセントリック収縮（筋肉が伸ばされながら筋力が発揮）に限定したハムストリングスのトレーニングは、ハムストリングスの怪我のリスクを低減させる効果が明らかになっています。

参考文献：ハムストリングの肉離れによる負傷：正しい方向に進んでいるのか？
https://bjsm.bmj.com/content/46/2/81

効果の範囲としては、ハムストリングス特定のトレーニング実施者と非実施者では、肉離れによる怪我のリスクは実施の方が肉離れのリスクを1/2に下げることが出来ます。

そのトレーニングの中にもノルディックハムを取り入れる価値は十分にあると考えています。

また『怪我をしにくい身体づくり』と謳ったのも意味があって、このトレーニングをすれば絶対に怪我をしないという物はないということを認識として持っていただきたくこのようなニュアンスで描きました。
ですのでハムストリングスのトレーニングを実施したとしても怪我をする可能性は考えられます。
それでもしないよりは効果的かつ怪我をしにくい身体へと変化するのもまた事実です。

ハムストリングスおすすめの種目としてはもう一つあります。

●RDL（ルーマニアンデッドリフト）
ノルディックハムのように膝関節屈曲ではなく、股関節屈曲における伸展動作（ヒンジ種目）です。

ハムストリングスは二関節筋とも呼ばれ、股関節から膝関節をまたいでいる筋肉です。
ウエイトも扱えるため筋肉に大きな刺激を加えられることが大きなメリットになります。
膝関節はやや屈曲、股関節メインに屈曲動作を行い、ハムストリングスが伸長されることにより刺激を与えます。

そしてメインはやっぱり大臀筋

上記のようにハムストリングスを鍛えることによって、怪我のリスクを防ぎ怪我をしにくい身体作りを行うことが出来ます。

その中でやはり『大臀筋』を鍛えることは一番重要になってくるでしょう。

それぞれに別の部位として属している訳ですが、なぜ大臀筋も鍛えなければいけないか？と言うとそれは…
大臀筋とハムストリングスは『股関節伸展』の作用を持つためです。

例えば、スプリントやジャンプといった時に動きの中で股関節を伸展し爆発的な力発揮をしなくてはなりません。
その際に大臀筋とハムストリングスはそれぞれの力を利用する必要があります。

仮に大臀筋の力が弱いとハムストリングスに対して負担が大きくなります。
大臀筋が強いとその分ハムストリングスへの負担は軽減されることになります。

ハムストリングスの肉離れについてなのになぜ大臀筋を鍛えなければいけないか？
それは『大臀筋の強化ををすることでハムストリングスへの負担を減らし、結果的に怪我の予防に繋がるため』です。

友人の理学療法士にも怪我をした場合は、怪我をした部位ではなくその他の弱い部位を探すことが大事だと教えて頂いたこともあり、自分で調べてより理解が深まりました。