筋トレで必ず成長するための原理原則〜体が変わらない理由はこれ②〜
こんにちは、札幌パーソナルジムMORE大通・バスセンターエリアです。
今回は、もう１つの重要な原則、『漸進性（ぜんしん性）の原則』について説明します。
これは、非常に大切です。ジム、スポーツクラブの現場で、重要視されていない印象があります。
簡単にですが実践方法も記載しますので、参考にして頂ければ幸いです。
是非お読みください！
~目次~
1.過負荷の原理＋αが必要！
2.漸進性の原則
3.重量を増やすタイミング
4.伸び悩んだ時の対処法
前回の記事でボディメイクで過負荷の原理を当てはめると、
“トレーニングで選択するウェイトは、軽重量でも中重量でも高重量でも構わないが、限界まで反復する。”
と結論付けました。
確かに反復限界まで行えば、十分なトレーニング刺激になりそうです。
しかし、そうとは限らないのです。
そのトレーニングが、体を変える刺激になるか否かは、取り組む心構えによって決まると言っても過言では無いと思っています。
どういう事か説明します。
「今日は何回反復できるかな？」といった受身の心構えで、ただ漠然と「キツイ！もう限界」というところまで反復しても、結果的に、いつもと同じ重量や反復回数で終わってしまう可能性が高いです。
キツイ！限界！という自覚があって反復を終えても、その結果が前回と同重量・同反復回数では、体にとって同じ刺激です(同じ仕事量です)。
同じ刺激の繰り返し。。。体の慣れは直ぐにおとずれます。
以前も書きましたが、慣れた刺激は、もはやトレーニング刺激になり得ません。当然、体は変化をしないという事です。
というように、受け身の心構えでは、過負荷の原則に従い限界までやっていても（やっているつもりでも）、
実は体を変えるトレーニング刺激になっていない事があるのです。
体を変えるトレーニング刺激にするには、前回の刺激を上回るように取り組まなければなりません。
そこで必要になってくるのが、漸進性の原則です。
とても重要な原則ですが、あまり実践されてない原則でもあります。
『トレーニング刺激を徐々に上げていくこと』
言い換えると、同じトレーニング強度の継続は体の慣れをまねき、トレーニング効果が得られなくなる。
ということです。
体を変えるボディメイクトレーニングを行うには漸進性の原則を重要視して、
前回のトレーニング刺激を超えようとする挑戦の心構えが必要と考えます。
この心構え無く実践した反復限界は、その日の気分（自分のさじ加減）次第で変動します。
曖昧なものです。これでは、毎回のトレーニングで、体に変化を起こす刺激を与えることは難しくなります。
~総括すると~
✅挑戦的な心構えを持って、前回より1回でも多く反復する！
✅もしくは前回より選択した重量（軽・中・高重量）を1kgでもいいから更新する！
ここまでの話だとほとんどが気持ち的部分が強い印象があるかと思いますが、実際メンタル的要素もかなり影響してきます。
ホルモンバランスの関係が多いのではないかと考えています。
体感された方も多いのではないでしょうか？
気持ちが上がっている時の方が重量が増えたり、誰かと一緒にトレーニングをすると調子がいいなど。
私も同じ経験があります。
フォームを崩すこと無く積極的に筋力を伸ばそうとする取り組みこそ、漸進性の原則を順守したシンプルで実践しやすい方法だと思っています。
旧式な方法ではありますが、2 for 2ルール（BaechleさんとGravesさんが開発）を適用すればよいと思います。
2 for 2ルールとは、
２回のトレーニングで、最終セットで目標としている反復回数より2回多く反復できたら、
次回のトレーニングで増量するというものです。
ウェイトの増加量は、前回の重量に対して2～10%の範囲で増量すればよいと思います！
栄養摂取や休息に配慮しながら、上記の様に挑戦的な心構えで取り組んでも少量ずつウェイトを増やしても、
反復回数や使用重量の更新は、頭打ちをむかえます。
その理由の１つは、
体が、そのトレーニング種目（エクササイズ）自体に慣れてしまうためと考えています。
対処法として、筋肉をつけるための重要な4つの要素で記したとおり、馴化回避を実行します。
こちら併せて読むと良いです！→筋肉をつけるための重要な４つの要素
筋トレをしてしっかり体を変えるにはこれだけの原則・原理が必要になります！
是非今後は①②を意識して取り組んでみてください！
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