ラッドプルダウン上手く出来ない。効かせ方は肘と手首の意識で爆上がり
こんにちは、札幌パーソナルジムMORE大通・バスセンターエリアです。
ジムのパンフレットや広告でよく目にする種目の一つです。
かなり多く取り入れている種目かと思いますが、実際やってみるととても難しい種目です。
カウンセリングに来られるお客様でも多くの方が背中ではなく『腕』に効くと言う意見が多かったです。
女性なら若々しく、くびれのある背中・男性であれば力強い逞しい背中を手に入れたいと思うはずです。
今回は、背中にしっかり効かせるためのポイントを細かくお伝えしていこうと思います！
ラッドプルダウンで主に効かせる部位は赤い部分の広背筋です。
●鍛えることが出来る部位→『広背筋・僧帽筋（菱形筋）・上腕二頭筋・三角筋後部・大円筋』
1.肩甲骨の下制をマスターしよう
こちらは、バーを引く動作のスタートになりますが、何が違うかわかりますか？
①は肩甲骨が上がっている状態（肩甲骨の挙上・上方回旋）
重い荷物を持つ時や最近ではデスクワーク、在宅ワークなどでも筋肉が緊張してしまい背中が丸くなり姿勢が悪くなる方も多いです。
②肩甲骨が下がっている状態（肩甲骨の下制・下方回旋）
この動きの習得がラッドプルダウンでとても重要なポイントになります！
コツとしては、
1.胸を張る
2.脇の下に力を入れる
まずは、上記の画像をみて出来るかどうか試してみてください！
2.胸をはり、腕ではなく肘から下ろしてくイメージで引く
次に大事なポイントは、起始（正中仙骨稜）と停止（上腕骨）の距離を出来るだけ近づけることです！○の部分同士を近づける認識で構いません。
この時に肩甲骨の下制が出来ていないと、上手く起始（正中仙骨稜）と停止（上腕骨）の距離を近づけることは難しいと思います。
ラッドプルダウンでさらに広背筋のストレッチを感じたいのであればこちらの動画もとても興味深い内容となっておりますのでご覧ください！
zeal-kジムさん➡︎https://zeal-k.info/put-your-weight-on-the-negative-movement-of-lat-pulldown/
動画でも動作がわかるように添付しますので確認してみてください！
胸をはりながら引くことが重要なのですが、腰を反るとは違います。
ラッドプルダウンで腰を痛める人も少なくありません。ここでしっかり体をどのように動かすか覚えておきましょう！
胸をはる。のやり方としては『みぞおち辺りから胸を天井にむける』を意識して実践してみてください。
これが出来ない人の中には背骨（胸椎）の柔軟性が低下し胸がはれないということもあります。
コツとしては、腕でバーを引こうとせず、肘から引くことを意識しましょう！
それでも難しい方は、肘からではなく『二の腕』から大きく円を描くように引っ張ってくる感覚で試してみてください！
3.小指側で握る（ピストルグリップ）
指にはそれぞれに神経が通っていて、それによって働きも変わってきます！
指を支配する神経には違いがあり、
小指側には尺骨神経。
人差し指側には正中神経が通ります。
正中神経は『人差し指を曲げる』の他に円回内筋、橈側手根屈筋なども支配しており、これらの筋肉は肘関節の屈曲にも作用します。そのため人差し指側を強く握ると正中神経の関与が強くなり、円回内筋や橈側手根屈筋に影響して肘関節の屈曲作用を生じるとされています。
簡潔に言えば背中ではなく、腕に効く感を感じやすくなるということです。
回数を重ねるごとに『手首の掌屈』も動員されることも理由の一つだと考えています！
なので私は、小指側を握る『ピストルグリップ』を推奨しています！
ピストルグリップの形は、親指と人先指は開き、小指と薬指はしっかり握ります！中指は添えておくくらいの感覚でいいでしょう！
そうすると人差し指側で握る意識よりも背中に力を感じやすくなります！
フォームが固まってきたらあとは、重量を増やしていき『ドロップセット』や『レストポーズ』などバリュエーションをつけてトレーニングをすると体もグンと変わっていきますよ！
ドロップセット➡︎扱う重量で限界まで回数をこなす。そしてすぐに重量を最大重量の70％〜80％の減らしてまた限界回数まで追い込んで行く方法です。
レストポーズ➡︎自分が決めたセット数と回数を完遂する。例えば10回×３セットで組んだとして、２セット目の８回で潰れたら数秒休み、筋回復させて10回までやり抜く方法です。
どうすれば筋肉がしっかりと成長するかは、下記の記事に原理原則を投稿しているので参考にしてみてください。
今回は、上手く出来ないトレーニングの種目について解説していきました。
今後も種目については発信していこうと思います。
ご静聴ありがとうございました！
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