海外みたいなお尻になりたい！裏ももとお尻の境目を造る究極の種目
こんにちは、札幌パーソナルジムMORE大通・バスセンターエリアです。
よくお客様からリクエストで多く耳にする事として、
『お尻とハム（裏もも）の境がはっきりさせたい！』
『お尻の弛みをなくしたい！』
『海外の人みたいなヒップラインになりたい！』と聞きます。
確かにお尻からハムストリングスにかけて立体的で綺麗なレッグラインは非常に魅力的ですよね！
今回はそんな方に困ったらこれ！と念を押してオススメする種目をご紹介します！
大臀筋下部とハム（裏もも）作りに貢献してくれるヒップスラストが
本日紹介する『アメリカンヒップスラスト』です！
アメリカンヒップスラストは通常のヒップスラストと違い、
お尻の突き上げ時に(＝股関節の伸展動作)骨盤後傾の動作も行います。↓
⇅
骨盤を後傾させながらお尻の突き上げを行い、骨盤後傾を戻しながら下ろします。
実際に行なうとわかりますがトップ位でお尻の下部(大臀筋下部)に強い収縮が感じられ、
お尻だけでなくお尻に近い側のハムの収縮も感じられます。
アメリカンヒップスラストは大臀筋下部やハムストリングスの刺激を高める傾向にあることが示されています。
個人的には足幅は大きく広げず腰幅又はそれよりほんの少し広い程度にして行なうとより大臀筋下部が刺激できます！
また、ハムストリングスへの刺激は膝の伸ばし具合で調整できます！
膝を伸ばして行うとハムへの刺激が高まります。
というように、足幅や膝の屈曲角度を様々試して自分にあった自分が意図する箇所の刺激を高めるアメリカンヒップスラストのフォームを確立すれば良いと思います。
個人的にはマス系種目として通常ヒップスラストを採用し、(骨盤後傾動作を加えないヒップスラスト)
形をつくる種目としてアメリカンヒップスラストを採用する場合が多いです。
『マス系種目』とは高重量を扱いその部位の筋量を全体的に、大まかに得る種目といえます。
いわゆる基本的な種目が多いです。
『形を作る種目』とはマス系種目だけでは刺激しきれない箇所刺激が乏しい箇所を狙って刺激する種目です！
同じ筋肉でも、種目によって筋活動が活発になる箇所を変えるとその箇所が肥大することが確認されています。
通常ヒップスラストは骨盤後傾動作を含まない単純動作なので力発揮しやすく高重量が扱いやすいですし、
大臀筋を全体的に(上部と下部)鍛える事ができると実感しています。
これは前出のContrerasさん達の筋電図研究でも示されています。
なので、通常ヒップスラストをマス系種目として取り入れています。
通常ヒップスラストをしっかりやり込んでも思う様に大臀筋下部が
発達してこない場合、大臀筋下部づくりの種目としてアメリカンヒップスラストを丁寧に行います。
丁寧に行うとは毎回の反復で大臀筋下部の刺激を感じ取りながら行うことです。
的確に効かせることができる重量で行ないます。
今回は少し細かくお話しした部分もあるので難しく感じた方もいたのではないでしょうか。
わからない方がいればコメント欄にご質問ください！
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