筋トレで必ず成長するための原理原則〜体が変わらない理由はこれ①〜
こんにちは、札幌パーソナルジムMORE大通・バスセンターエリアです。
~目次~
1.反復性の原則
2.過負荷（オーバーロード）の原理
筋発達を最大化するテクニックや方法など、トレーニングに関わる細々した要素や様々なプログラムがありますが、
そんな事は後回し！まずは３つの原理・原則を守る事。これさえ満足していれば必ず成果が得られます！
言葉の意味通りですが、
『トレーニング効果を期待しすぎて、成果を早急に求めてしまう。』そんな人が多く途中でやめてしまう方がいます。
女性は特にその傾向が強いでしょう。
少し厳しい言い方になりますが、エステや美容整形では一時的な改善は見込めても持続性はありません。
実際に担当しているお客様の中には、エステや美容関係の方で痩せれないと訪ねてくることが多いです。
遺伝的に筋発達しやすい体質の方や、薬物摂取をしている方は別ですが、一般的な素質の方が、誰の目から見ても明らかに筋発達したとわかるまでには時間を要します。
１回あたりのトレーニング→栄養摂取→休息で得られる筋量は、悲しいですが本当に微量なのです。
トレーニング効果を過信してはいけません。
しかし微量ですが、確実に体内で変化しています！ボディメイクとは、これを積み重ねて成し得て行くものと認識してください。
腰を据えて取り組む心構えが必要になります。
自分を信じ、継続あるのみです！！
過負荷（オーバーロード）の原理
とても重要な原理です。
ある一定レベル以上の負荷を与えないと体に変化は起きない
トレーニング強度に関する原理であり端的に言うと、楽な負荷の与え方では意味がないことを表しています。
初心者の方、女性の方が、この原理を順守していない傾向にあるようです。
負荷の与え方は目的に応じて色々ありますが、ボディメイクの負荷の与え方と言えば ”加重”です。
そのエクササイズを何kgで行うかです。
では、上記の過負荷の原理説明文にある、
”ある一定レベル以上の負荷”とは、どの程度の重量なのでしょうか？
一般的には、１セットあたり８～１０回の反復がぎりぎりできる重量（MAX重量の約７５～８０％：中重量）と言われます。
この中重量がよいと言われる理由は、筋線維（この束が筋肉）を構成する、
筋原繊維（筋力を発揮する部分）と筋形質（筋原繊維にエネルギーを供給する部分）を
刺激して、この両方を肥大できるからのようです。筋肉を全体的に刺激できる負荷ということです。
この理屈が本当に正しいのかは不明ですが、
経験的にも、多くの実験でも、この中重量で自力反復できなくなるまで行う事は効果があるとわかっています。
では筋発達を最も効率よく得るには、中重量こそが最もよい負荷なのか？？？
事実は少し異なります！
Schoenfeldさん達の研究で、軽重量のトレーニングでも中重量と同程度の筋発達が得られています。
~結 果~
ボディメイクの観点から筋サイズの結果が重要ですが、軽重量でも中重量でも同程度の筋肥大が得られるという事です。
トレーニングをどのくらいの重量で行うかは、さほど重要ではありません。
上記の研究で共通している事ですが、重要なのはどんな重量であれ自力で挙がらなくなるまで反復する事です。
そしてもう一つ。
慣れたトレーニング刺激は過負荷にならないので、軽・中・高重量を使い分て、様々な反復範囲のトレーニングを行うべきです。
初心者の過負荷の原理（必見！！）
初心者でも挙がらなくなるまで反復すべきです。そこは変わりません。
ただ、扱う重量は中重量（自力で８～１０回の反復がぎりぎりできる重量）が良いと思います。
理由は以下です。
理由①：軽重量で反復限界を行うには、
非常に強いメンタルを必要とする
長く焼けるような痛みが伴うし。。。
反復限界の前に、精神的限界でアウトが予想されます。
理由②：高重量の反復限界はケガのリスクが高い
関節への負担増ですし、怖いです(笑)。
恐怖心が高いプレッシャーになります。
理由③：重量が重くなるほど、筋肉の動きは意識しづらい
筋肉の動きを意識しながらトレーニングを行うと、
その筋肉が活性化します。
しかし、高重量のトレーニングでは意識しづらいようです。
これらについて、この記事が科学的背景を紹介しています。
筋肉が活性化する事は筋発達にプラスになるので、筋肉の動きを意識する癖を初心者の段階で身につけておくと良いと思います。
そのために、高重量は適さないと思っています。
以上のことから、初心者の方は、中重量による反復限界を目指す事から始めると良いと思います。
（いろいろ意見はあると思いますが、個人的な見解です！）
次回は、筋トレで必ず成長するための原則〜体が変わらない理由はこれ②〜をご紹介していきます！
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