筋肉痛が負担と感じる時になるべく筋肉痛を軽減させながら継続してトレーニング出来る方法5選

【札幌】大通・バスセンターエリアのパーソナルジムMOREです。

『筋肉痛が酷すぎて動けない』『体が痛くてダルさを感じる』など、
クライアントや選手からもご質問を頂くので、トレーニングの観点から私なりの考えを書いていこうと思います。

筋肉痛を軽減して継続してトレーニングをする工夫5選

1.継続してウエイトトレーニングをする
2.急にトレーニング量を増やさない
3.新しいトレーニングを導入しない
4.トレーニング期間が空いた時のトレーニングは軽めにする
5.エキセントリック刺激は継続して取り入れる

1.継続してウエイトトレーニングをする

初めて行うトレーニングや久しぶりのトレーニングを行った時には、物凄い筋肉痛に襲われた経験があるでしょう。

ですが、トレーニングを継続していくことで筋肉痛の症状が小さくなったり、トレーニング後の筋肉痛がなかった日もあると思います。つまり体が慣れてくる（適応）ということです。

ウエイトトレーニングに対する刺激に慣れることで筋肉痛が徐々に緩和されたり、起こりづらくなることを
『RBE：repeated bout effect（適応効果）』と呼びます。

慣れることによって筋肉痛が発生しにくくなるということは、習慣的に継続してウエイトトレーニングを繰り返すことによって、『RBE：repeated bout effect（適応効果）』を維持する働きにもなります。

結果的には、筋肉痛に対する耐性も養われたことによって私生活に影響が出るほどの筋肉痛やダルさも大幅に解消することが可能になります。

『週1回のトレーニングはダメですか？』

『週1回はダメですか？』と質問を受けますが、週1回は仮に体調を崩したり予定が入ってしまうと事実2週間のウエイトトレーニング期間が空くことになります。

そのリスクとしては

1.トレーニングが2週間（14日間）空くとRBE（適応効果）の軽減による神経系や筋肉に対する刺激が薄れてしまう
2.毎回のトレーニングでの筋肉痛の症状が重い
3.効果が週2回より半減し、トレーニングの恩恵を受けにくい

特に一般の方であれば、トレーニングフォームを覚えることから始まるので期間が空くにつれ忘れてしまい、
また最初から指導しなければいけない可能性もあります。

それだとせっかくの回数が無駄になってしまうので、基本的には最低でも週2回のウエイトトレーニングを推奨しています。

その方が確実に効果を感じることが出来ます。

2.急にトレーニング量を増やさない

アスリートのシーズン中の場合、急にトレーニング量を増やすということは中々考えにくい。
普段のメニューよりもトレーニングを増やすと筋肉痛が起こりやすい。

同じメニューだったとしても、トレーニングの量に慣れていないことが体に対する新しい刺激と認識されてしまうので筋肉痛に繋がりやすいです。

仮にトレーニング量を増やすんだとすれば、『少しずつ』増やすことをオススメします。

3.新しいトレーニングを導入しない

新しいトレーニングは、筋肉痛を誘発しやすいです。

普段、鍛えていなかった部分に刺激が入ったり、以前から鍛えていた部分の筋肉でも刺激の種類が違ってきたりするので、『RBE：repeated bout effect（適応効果）』が薄く筋肉痛が起こりやすいです。

シーズン中になるべく筋肉痛を誘発させたくないのであれば、普段から行なっているトレーニングをこなす方が効率的かつ効果的に筋肉に刺激をいれることが可能でしょう。

仮にそれでも新しいエクササイズを導入したいのであれば、負荷を抑えてのトレーニングをすると良いでしょう。
新しいエクササイズにも利点があり、普段の刺激に慣れてきた状態で新しい刺激を入れることによって、筋肉が再点火しその後の筋肉の成長を促してくれるメリットがあります。

ですので新しいエクササイズを取り入れること自体に反対している訳ではありません。
世は導入するタイミングが重要ということです。

4.トレーニング期間が空いた時のトレーニングは軽めにする

先ほどは、トレーニングは継続して取り組むことが重要と言いましたが、

仕事の出張や残業、アスリートであれば長期遠征や行事活動によってトレーニング期間が空くことは容易に考えられます。

そういった場合の久々のトレーニングでは、筋肉痛が起こりやすいので注意が必要です。
再開時のトレーニングでは、軽めに設定して始めるのがオススメです。

そして徐々に負荷を強くしていき普段と同じだけの負荷を扱っていくのが良いでしょう。

5.エキセントリック刺激は継続して取り入れる

エキセントリックでは、筋肉痛が起こりやすいという現象があります。

『エキセントリックとは』
筋肉が引き伸ばされながら力を発揮することを指します。
例として、スクワットでしゃがみ込んでいく局面やベンチプレスでバーを胸に下ろしていく局面のことを言います。

シンプルに筋肉痛を避けたいのであれば、エキセントリック刺激を軽減すれば良いでしょう。

私は逆に普段からエキセントリック刺激は取り入れるべきだと考えています。
まず、エキセントリック刺激を軽減するということは、エキセントリックに対する『RBE：repeated bout effect（適応効果）』も軽減するということになります。

アスリートであれば、ジャンプや方向転換そして減速等のエキセントリックな局面が何度も存在するため普段からエキセントリックに慣れておくほうが耐性もつき、体の状態も良くなると思っています。

一般のクライアントであれば、まずは体の関節を大きく動かし丁寧に行うことがメインになりますので、
必然的にエキセントリック間の時間も確保されることになります。

まとめ

アスリートにとって特にシーズン中の筋肉痛に対する向き合い方はとても重要です。

体が悲鳴をあげるくらい筋肉痛がきても試合に影響が出ますし、かといってトレーニング内容が弱すぎても選手のパフォーマンスの低下に繋がる可能性があります。

逆に一般の方であれば、『筋肉痛が来ると嬉しい』『やった感がある』『効果を感じる』と言った意見もあるので、
あえて筋肉痛を狙いにいく方法なんかも引き出しとして持っておくと満足度に繋がるかもしれませんね。

ただこれだけは言わせてください。
筋肉痛の有無は、『体感的効果はあるが、トレーニング効果には影響はありません。』

そのへんはこちらの記事も併せて読むと納得なはずです。