ダイエットの停滞期を乗り越える方法と体重が減らない理由と対策3選
こんにちは、札幌パーソナルジムMORE大通・バスセンターエリアです。
カロリーに気をつけているのに体重がおちない。
最初は体重がスッと落ちたけど、しばらくすると体重がピタッと止まり停滞してしまった。
自分の家族、会社の上司や先輩、又は友人から
『30代手前から思うように痩せなくなった….。』
『20代前半までは食べても痩せたのにな…。』とよく耳にするのではないでしょうか。
それに対して『私は大丈夫だ』と思っている方…..もしかすると上記に書いた立場の人と同じ事を発言する未来が待っているかもしれません。
そうはなりたくない！
皆さんそうですよね？私もそうはなってほしくはないので、よろしければこのあとの内容もご覧ください。
ダイエットで大事なこと
・チートデイはリフィードを取り入れてみる
・停滞時期をあらかじめ想定した上で対処法を整えておく
大前提にダイエットでは『アンダーカロリー（カロリー制限）』が鉄則です。
例えば1日に60キロある人であれば、60キロ×5~10kcal=300~600kcalがアンダーカロリーとなるので、
1日あたり2000kcal消費する方であれば摂取カロリーの目安は、1400kcal~1700kcalとなります。
このカロリー量は理論的に、1週間あたり体重およそ「0.5〜1%」の体脂肪を落とすことが可能です。
この通りに行けば純粋に１週間で体脂肪約1%落ちるのであれば、約1ヶ月で3キロ程度落ちる計算になります。
ただし、ここで鋭い方は気づいたかと思いますが、体重が落ちてくるということは、体に備わっている安静時代謝も低くなっているとう事です。
安静時代謝とは？
寝たり座ったり、安静に過ごしている状態で消費されるエネルギー。基礎代謝の1.1倍から1.2倍基礎代謝とは？
生きていくために必要最低限な消費エネルギー。
そうすると最初に設定していたアンダーカロリーが、アンダーではなくなっている可能性があるという事です。
筋肉量（除脂肪量）や脂肪量にもよりますが基本的に『体重が重いほど安静時代謝は大きい』という認識で大丈夫です！
つまり体重が落ちてきて停滞がみられる場合は、安静時代謝が下がり消費カロリーよりも摂取カロリーの方が大きくなっている可能性があることが考えられます。
そういった場合は、再度カロリー設定を現在の体重で計算し直すことが必要です。
あくまでも理論上の話ですので、実際人間の体を正確に数値化することは現代社会では難しいです。
カロリー設定のタイミングですが、２週間の体重停滞があるタイミングで再設定してみてください！
＼カロリー設定はこちらの記事を参考に／
詳しくはこちら➡︎http://自分のカロリーがわからない〜誰でもわかるカロリー設定実践〜
2.リフィードを入れてみる
ダイエットでの停滞期は、俗にいう『省エネモード』安静時代謝が低下している状態にあるので、通常の安静時代謝に戻すことが必要になります。
リフィードとは？
リフィードは「(食材を)再供給する」という意味があり、一時的に摂取カロリーを増やす方法になります。
食事量を増やすことで、身体に対し「これから十分なエネルギーを送るよ〜。省エネモードを解除しようね〜」と指令を出すわけです。
ガス欠寸前の車がフルスロットルで運転しても十分な力は出ないですからね。
車にガソリン（燃料）が必要なように人間にも食料が必要な訳です。
そして実際にリフィードを実施することで、安静時代謝の低下を抑える=回復することが確認されています。
詳しくはこちら➡︎参考文献
リフィードのやり方
文献データにも様々な手法があり正確にこれだ！という保証はありませんが、限りなく近しい内容でお伝えします。
多くみられる傾向としては、『せっかく落ちた体重がまた元に戻ってしまう…』と恐怖心に襲われてしまうことです。
ここで増える体重分は、体脂肪ではなく体内水分量ですので、まずはこの理解をしておくことが大切です。
ダイエットを始めた時のカロリーに上記の食べ物分のカロリーを増やすだけです！
脂質とタンパク質のg数は変えずに炭水化物のみを増やすということです！
3.停滞期を迎えた時の準備３選
上記の内容から停滞期に準備する項目となっています。
1.カロリーを再設定する
重複となりますが重ねてご説明します。
極度にカロリーを減らして、体重を落とそうと思う人もいるのではないでしょうか？
よくお見受けするのが、『一定期間何も食べない（ファスティング）』
仮に実践したとして、一見体重は減少傾向にあるかもしれませんが、この時に体重を落としている部分というのは『筋肉と体の水分』になります。体脂肪はほとんど落ちていない状態です。
この時に起こることとしては、
・基礎代謝が減る
・普段より頭が働かない、力がでない
などの症状があります。
理由としては、カロリーが少ない状態＝エコモードの時には、体は少ないカロリーの中で生体機能を維持しようと体温、心拍数、運動強度等ををセーブするよう働きかけるためです。
ですのでアンダーカロリーの設定をするのであれば、総消費カロリーの-10％〜-20％で納めておくのがいいでしょう。
ex)総消費カロリー2500kcal×80％〜90％=2000〜2250kcal
まずここが第一優先に考える対策です！
2.多くカロリーを摂取する日と少なくする日を交互に続けて代謝を促す
アンダーカロリー時で停滞期は、元の血糖値よりも下がった状態になります。本来食事をして上がった血糖値がインスリンの働きによって下げる働きをします。この下がるタイミングで分泌されるのが『ホルモン感受性リパーゼ』と言います。
ホルモン感受性リパーゼの働き
交感神経の伝達物質であるアドレナリンとグルカゴンを増加させる。それによってホルモン感受性リパーゼが活性化される仕組み。
つまり下がりきっている血糖値状態では、上手く体の機能が働かずに脂肪を燃やすプロセスが完了出来ないということになります。
ですので一度下がりきった血糖値を上げるために多く食べる日を作ってあげることが必要です。
3.微量栄養素（ビタミン・ミネラル）
摂取した栄養素は様々な過程を得て、エネルギーへと変換されます。
わかりやすい例で言えば400mリレーがあったとして、走者間で必ずバトンを渡して次の走者がバトンを引き継ぎゴールを目指します。
このバトンの役割が微量栄養素になります。しっかりと体にエネルギーを与えるためには、偏った栄養素ではなくバランスの良い食事をしなくてはならないのです。
トレーナーであれど停滞期はやってくるものです！
ダイエットで大事なのは、『問題が起きた時にどう対処するか』、それがダイエットを加速させる重要なポイントになってきます！
備えあれば憂いなしです！
ご静聴ありがとうございました。
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