自分のカロリーがわからない？〜誰でもわかるカロリー設定まずは実践〜

こんにちは、札幌パーソナルジムMORE大通・バスセンターエリアです。

今回は、自分でも出来るカロリー設定について話していきます！

1.自分のカロリーの確認方法

ここでは、『自分で計算する方法』と『ネットで信頼度が高い計算アプリ』の二つをご紹介します！

まずは、自分の基礎代謝がどのくらいあるのかを見てみましょう！
各サイトを見てきた中でダイエットを目的とする方に一番良かったサイトをご紹介します！
こちら『国立健康栄養研究所 基礎代謝』のサイトです。下記のボタンから基礎代謝を計算してみましょう！

基礎代謝が分かれば後は簡単です！

あとは、身体活動レベルを下記の表から、
今現在の自分に近い値を選んでください！

自分で計算する方法

これで基礎代謝と身体活動レベルが確認出来たので、最後は下記の計算式に当てはめてみてください！

1日の消費エネルギー量（基礎代謝×身体活動レベル）ー体重×10（筋肉量は増やせて、体脂肪は減る）

1週間あたり体重の1%の体脂肪を落とすのがダイエットでは理想です！
これよりも早いペースで落とすと、筋肉も減ってしまう（文献データより）
1週間あたり、体重の1%の体脂肪を落とすペースだったら、筋肉も増やすことができます！
※タンパク質は体重×1.5gで可能

仮に体重60キロの人がいたとすると、
１週間で0.6キロの体脂肪を落とすペースになる。
体脂肪1キロあたり約7,000〜7,200kcalをエネルギーを持っているため、
0.6×7,000＝4,200Kcalを１週間で消費しなけれければならない。

1日の消費カロリー換算すると4200÷7＝600Kcal消費する必要がある。
1日の消費カロリーが2500Kcalだった場合は、
体重60キロの人は
2500 kcalー60ｋｇ×10 ＝1900Kcal（±100）が目安となる。

※ただし、必ず体脂肪が体重の１%のペースで落ちるわけではない。（体重計に数値として現れない）
体の浮腫やホルモンバランスによるため（特に女性は生理時期に起こりやすい）

計算アプリオススメ

サイトでオススメはこちらのTDEEのKeisanが使いやすいので自分で計算が面倒だと感じるかたは、
是非使ってみてください！

※身体活動レベル（活動量の指数）はサイトによって多少異なりますので今の自分に一番近い状態を選択してください！

2.カロリーのバランス

そしてカロリーの設定が出来た後は、
ここが大事になってきます！

皆さん『三大栄養素』は聞いたことはありますか？
『炭水化物』・『脂質』・『タンパク質』の３つから構成されることを指します。

ですが、私は三大栄養素に加えビタミン・ミネラルも考え五大栄養素でバランスを摂ってほしいと思います！
ビタミン・ミネラルについてはカロリーには含まなくても大丈夫です！
※厳密には含まれますが、ここでは野菜やキノコ類などは0キロカロリーと捉えていただいて構いません。

さて本題のバランスについてですが、
よくお客様からも言われるのですが
『ケトジェニック＝糖質制限』はどうなんですか？
とご質問を受けますが、さまざまな論文を読んだ見解としては『私はオススメはしてません！』
ケトジェニックについては別の記事で詳細を書きますのでここでは割愛させて頂きます。

ここがとても大事です！

まず、『炭水化物』・『脂質』・『タンパク質』この３つには1gでそれぞれカロリーがあります！
炭水化物とタンパク質は
それぞれ1gで4kcalあります！
脂質だけは1gで9kcalあります！

例）1200キロカロリーでダイエットする設定で説明していきます。
割合（％）としては
1.炭水化物　（C）50％　
　脂質　　　（F) 20％　
　タンパク質（P）30％

2.炭水化物　（C）45％　
　脂質　　　（F) 20％　
　タンパク質（P）35％

3.炭水化物　（C）55％　
　脂質　　　（F) 15％　
　タンパク質（P）30％

4.炭水化物　（C）45％　
　脂質　　　（F) 20％　
　タンパク質（P）35％

最初の設定としては上記のバランスであれば大丈夫です！

1のバランスを使って実際に計算していきます！

手順①1200kcalをそれぞれの％で計算

炭水化物　　C）50％＝600kcal　
脂質　　　　F)20％＝240kcal 　
タンパク質　P）30％＝360kcal

手順②それぞれ％毎に算出したカロリーを1gのカロリーで割る

炭水化物　C）50％＝600kcal÷4（4kcal）＝150g　
脂質　　　F)20％＝240kcal ÷9（9kcal）＝26g　
タンパク質P）30％＝360kcal（4kcal）＝90g

まとめると
炭水化物　　C）50％＝600kcal＝150g　
脂質　　　　F)20％＝240kcal ＝26g　
タンパク質　P）30％＝360kcal＝90g
これがダイエットでカロリーを制限しバランス良くとれる値になります！

今回は単にカロリー計算の方法をご紹介しました！
ダイエットを初めてされる方であればこれで十分です！
まずは、普段自分がどれだけカロリーを摂取しているかの確認も含め試しにやってみてください！