体幹トレーニングは引き締め効果は高いって本当？私なら〇〇をオススメ
【札幌】大通・バスセンターエリアのパーソナルジムMOREです。
女性だとお腹を引き締めたい。
競技選手だと体を強くしたい。（男女含め）
こういった悩みや課題は、多いのではないでしょうか？
そして、いまだに体幹トレーニングについての話はエンドレス状態で、情報が迷子になっている印象です。
今回は、皆さんが一般的に捉えている体幹トレーニング（自重）は実際どれくらい効果があるのか？
そして、その結果を元にあなたの目的にそれが適しているのか？
この二つをトレーニングの観点から話していこうと思います。
さっそく結論からいきましょう！
体幹（自重）トレーニングの効果は思ったより低く、優先順位は低い。
体幹トレーニングは引き締め効果は高いって本当？
結果：体幹トレーニング（自重）の効果は
・プランクで体幹は剛体化（固めている）されてはいない
・腹圧も上がってはいない
・そもそも多くの競技で体幹は動いてパワー発揮して大きな力学的仕事をしている
・プランクは腕立て伏せの間にできている
“下代”谷本”2018
私ならフリーウエイトトレーニングをオススメします
研究データからもあるように、プランク（自重）では期待している効果よりも低いからです。
プランクを続けたら腹筋が硬くなった！割れてきた！という人の多くは、体脂肪率が低かったり、元々の腹筋の筋肉量が多かったり、普段からコツコツ食事管理をしている人がほとんどです。
大多数の人は、これらに該当しないため、それであれば小さい重量からでも自重以上の負荷を与えて剛性を高めた方が引き締め効果は大きくなります。
また、代謝UPも期待できます。最大酸素摂取量の増加、有酸素系エネルギー産生が増えて疲労しにくくなると言った効果もあるので良いことしかないです！
ダイエット・ボディメイクでの考え方
①ダイエット
順番としては、ダイエット→ボディメイクの順番が多いと思います。
まずダイエットの段階で考えるなら、大きい筋肉を大きく動かすことが必要です。
なので、プランクを入れることは私の場合は、ほぼないかもしれません。ウエイトトレーニングで体幹はそこまで鍛えられないという意見はあくまでも感覚的な話であって実際は、ウエイトトレーニングの方が結果として現れていますからね。
②ボディメイク
特に競技として大会に出られる場合は、必要性はあると感じます。1番の理由は、目的がいかに美しい肉体美を表現するかが重要になるのでマッスルコントロールは出来ることに越したことはないでしょう。
そのため、アクチベーション（神経の再教育）種目として、プランクも取り入れる可能性はあると考えます。
筋繊維のカットが見える理由の一つに神経系のコントロールは大きく貢献しているでしょう。
競技選手での考え方
漸進性過負荷の原則を軸に適度な間隔で特異性の原則を交えながら、進めていきます。
ですので、ピンポイントでプランクなどの体幹トレーニングは優先順位としては低いかもしれません。
感覚を掴むなら
ここまで聞いた人でも、やっぱり体幹トレーニングをやって深層の筋肉まで意識するのは大事だよ！という方は、担当するクライアントの年齢や運動歴、目的は何か？を一旦整理しましょう。私も別に体感トレーニングがダメだといってるわけではありません。
その人に体幹トレーニングが適切であれば、進めることはあると思います。
大切なのは、トレーニングの有無で判断するのではなく、クライアントの状態と目的に沿って最適化をはかれることです。
まとめ
補足として、種目を選ぶ優先順位の判断材料がもう一つあります。
それは『時間・期間』です。
長期間の管理下にあるのであれば試験的に実施することが出来ますが、短期間の場合は、選択肢の中で絞り出さなければいけません。
トレーニングの軸は早めに決めて、そこに味付けを加えていける体制を取れると良いでしょう。
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