瞬発系競技において長距離走トレーニングは筋力向上に影響するのか？

【札幌】大通・バスセンターエリアのパーソナルジムMOREです。

自分の競技に長距離トレーニングは必要か？
もっと効率の良いトレーニングがあるんじゃないのか？

スポーツ経験がある人は、このような経験があるのではないでしょうか。
私もスポーツをしていたので同じように感じたことはあります。

なんでこのトレーニングやるんだろうな〜って何度思ったことか…。
おそらく以前は、まだまだスポーツ科学が今ほど浸透されていなかった背景があります。

その理由としては、インターネットの普及が乏しかったことが大きいでしょう。
現在は、SNSで情報を簡単に入手できるし、紙ベースではなく、ペーパーレスの時代に変化しました。

高校生の時は、まだガラケーでしたからね笑
では、情報社会となった今だから伝えられる、どんなトレーニングをすると効率的かつ効果的なのかを説明していきます。

まずは結論から。

昔ながらの『走り込み』は大事だ！
という風潮は徐々に薄まってきている印象はあります。

まず一旦整理させてください。
そもそも『走り込み』とは皆さんどういうイメージを持ちますか？

おそらくは、長い時間を疲労困憊になるまで走る。と言ったイメージでしょうか？
それであれば、瞬発系における競技ではあまり良い選択肢とは言えないでしょう。

ただし、それと『走り込み』はまた別の話です。
例えば、マラソン選手の走り込みと100m選手の走り込み。

二つの意味する走り込みは同じですか？違いますよね。
これについて適切な選択肢を説明していきます。

長距離トレーニングは筋力向上に影響する

長距離では、筋肥大、筋パワー、筋力が低下するというのは研究として証明されています。

詳細はこちらの文献を確認してください。

参考文献：同時トレーニング有酸素運動と抵抗運動の干渉を調べるメタ分析

下記がエンドゥランスとコンカレントトレーニングの内容です。

①エンドゥランストレーニング

「エンデュランス・トレーニング」の「エンデュランス」には、「持久」や「耐久」などという意味があります。

つまり「エンデュランス・トレーニング」とは、簡単に言えば、筋肉の持久力、あるいは全身の持久力の向上を目的にして行われるトレーニングの総称の事です。

ランやロードバイクなどで行われることが多い印象です。

②コンカレントトレーニング

ウエイトトレーニングと持久力トレーニングを同時に実施することを言います。
これは1日に限らず、1週間で別の日にウエイトと持久力トレーニングをする場合でも該当します。

瞬発系の競技の優先的なトレーニングとは

①スプリント

スプリントの定義っぽいことで表すと、『およそ24㎞/h以上で一定の短い時間以上走ること』を指します。

距離は20〜30mが多い印象です。50m以上は、この一定以上の速度がキープ出来ないためスプリントトレーニングと呼ぶには適さないでしょう。

②RST（Repeated Sprint Training）

反復スプリントトレーニングは、SIT（sprint interval training）よりも強度は少し落ち、HIITよりも強度は少し高め。
優先順位的には①スプリントの方が瞬発的競技においては、いいかもしれない。

それでも手段としては、有効的と考えています。

まったく無駄なトレーニングではない

競技者の考えだと、やっぱり走り込み（長距離）トレーニングって必要ないじゃん。
やる意味あるの？って意見がすごい聞こえてきます。

現役時代は私もその内の一人でした。トレーナーになって思うことは…
やはり優先順位は低いトレーニングかなと思います。

ただし、まったく無駄だと言ってるわけではありません！
あくまでも瞬発系の競技（競技特性）では、優先順位が低いと言ってるだけで、

これがマラソンやサッカー、バスケといった持久力的要素が入ってくると優先順位も変わります。

まとめ

今回は、瞬発系についての話でしたが、競技によってトレーニングは変化するので全く意味ないという考え方だけはしないようにしましょう。

限られた環境によっては、持久力系とウエイトを一緒に行う日もあります。
競技においてやはりスキルアップは必須条件になるので、その中で与えられた状況で優先順位が高い選択をしてるにすぎません。

理想通りにいかないことがほとんどかもしれません。
常に最適なトレーニングが出来るかというと場合によっては難しいこともあります。

その時は、低強度の有酸素運動に切り替えたり、持久力トレーニングとウエイトトレーニングの間で栄養補給をいれたりと柔軟に対応することが必要になります。

この辺りは違う記事で詳細を載せようと思います。